Stel je dit voor. Je zit aan je bureau en het is bijna onmogelijk om je ogen open te houden. Of je bent op een belangrijke werkvergadering en je voelt je ongericht bij slechts één gedachte: meteen naar bed gaan als je thuiskomt. Wij begrijpen het gevoel en daarom hebben we dit artikel bedacht.
Vallenin slaapop het werk is ernstig omdat het gevolgen heeft zoals verminderde productiviteit, veiligheidsrisico's en zelfs het risico uw baan te verliezen. Er zijn een aantal redenen waarom u niet wakker kunt blijven op het werk. Het kan een slaaptekort van de avond ervoor zijn, vervelende taken of een onderliggend gezondheidsprobleem.
Hoe het ook zij, wakker blijven op het werk is mogelijk met de juiste technieken en strategieën. Lees verder voor meer informatie.
Symptomen van slaperigheid op het werk zijn onder meer zware oogleden, veelvuldig geeuwen, slechte concentratie, prikkelbaarheid, langzame reacties en episoden van microslaap.
Hoewel het een uitdaging is, is wakker blijven op het werk mogelijk met snelle oplossingen, langetermijnstrategieën en voedingsoverwegingen.
Door uw werkomgeving te optimaliseren met verlichting die daglicht nabootst, een aangename temperatuur en goede ventilatie, kunt u voorkomen dat u in slaap valt.
Hoe herken ik de tekenen van slaperigheid?
Hoe u kunt voorkomen dat u op het werk in slaap valt: snelle oplossingen
Hoe u kunt voorkomen dat u in slaap valt: langetermijnstrategieën
Hoe kan ik wakker blijven? Meer praktische tips en trucs
Hoe u wakker kunt blijven door voeding en hydratatie
Wat is de impact van lichaamsbeweging op wakker en alert blijven op het werk?
Hoe creëer ik een werkomgeving die mij helpt wakker te blijven?
Je oogleden worden zwaar en je merkt dat je vaak gaapt.
Het lijkt erop dat u zich niet kunt concentreren of informatie kunt onthouden.
Je voelt je rusteloos en prikkelbaar.
Je reageert traag.
Je valt in slaap en ervaart snelle slaapaanvallen die bekend staan als microslaap-episodes.
Zodra u deze signalen opmerkt, moet u snel handelen. Het negeren ervan kan de productiviteit verlagen. Erger nog, slaperigheid brengt potentiële veiligheidsrisico's met zich mee, vooral als u voor de kost autorijdt of machines bedient.
Als wakker blijven op het werk lastig is, zijn er snelle oplossingen om de slaperigheid te verminderen.
Neem eerst een pauze. Ga even weg van je werk en doe wat lichte rek- en strekoefeningen. Een wandeling kan ook wonderen doen. Beweging en verandering van omgeving kunnen de alertheid vergroten.
Ga vervolgens naar het toilet en spat water in je gezicht. Hoewel de energieboost tijdelijk is, voelt u zich alerter en verfrist.
Er gaat niets boven een kopje koffie of thee om u te helpen wakker te worden. Denk er echter aan dat u niet te veel cafeïne drinkt. Het kan resulteren in een energiecrash en al je inspanningen om wakker te blijven ongedaan maken.
Onderschat nooit de kracht van een gesprek. Een kort gesprek met collega's kan uw geest stimuleren en de eentonigheid van repetitieve taken doorbreken.
Als u zich slaperig voelt, pas dan uw bureauomgeving aan. Doe het licht aan, verstel uw stoel en zit goed om uw houding te verbeteren. Deze verhogen tijdelijk uw alertheid.
Gebruik een of een combinatie (of allemaal) hiervan om u uit uw verdoving te helpen. Houd er rekening mee dat dit snelle oplossingen zijn en dat u na een korte periode waarschijnlijk zult gapen.
Maar als je wilt voorkomen dat je op het werk in slaap valt, heb je meer langetermijnoplossingen nodig.
Als u op het werk in slaap valt, hebben uw slaaphygiënegewoonten mogelijk een grondige herziening nodig. Slaap van slechte kwaliteit kan vermoeidheid en slaperigheid overdag veroorzaken.
Je moet eerst werken aan het creëren van een solide slaaproutine. Creëer en houd u aan een consistent slaap-waakschema en zorg voor een ontspannende bedtijdroutine.
Ook het bijhouden van uwslaapeen koele, donkere en rustige ruimte kan uw zzzs optimaliseren. Gooi de gadgets een paar uur voor het slapengaan weg, omdat het blauwe licht van schermen je lichaam kan laten denken dat het tijd is om wakker te worden.
Vermijd alcohol en cafeïne voordat u naar bed gaat, omdat deze u wakker kunnen houden of tot een gefragmenteerde slaap kunnen leiden.
Ben je gestresseerd en angstig? Als dat zo is, moet u weten dat een hoog gehalte hiervan het moeilijk kan maken om in slaap te vallen en 's nachts in slaap te blijven. Het gevolg? Vermoeidheid overdag. Beheers uw stress- en angstniveaus met ontspanningstechnieken zoals yoga, meditatie of diepe ademhaling. Je kunt deze ook in je slaaproutine opnemen. Zorg er ook voor dat u tijd vrijmaakt voor hobby's die u echt leuk vindt.
Als u samen met uw werkgever een nieuw schema kunt uitwerken, ga ervoor. Kies een tijdstip dat aansluit bij uw natuurlijke circadiane ritme. Als je een nachtbraker-chronotype hebt, kan het werken in de nachtploeg bijvoorbeeld de beste keuze zijn.
Denken. Heeft u een onderliggend gezondheidsprobleem dat slaperigheid overdag kan veroorzaken? Bij bepaalde aandoeningen is dit een symptoom. Voorbeelden hiervan zijn slaapapneu, slapeloosheid, depressie en schildklieraandoeningen. Overweeg om met uw zorgverlener te praten als u een van deze symptomen vermoedt.
Deze langetermijnstrategieën pakken de oorzaak van uw slaperigheid aan. Ze helpen je duurzame gewoonten te ontwikkelen die niet alleen goed zijn om wakker te blijven op het werk. Ze zijn ook beter voor je algehele gezondheid.
Maar wacht. Er is meer. Probeer deze praktische tips in uw dagelijkse routine op te nemen om wakker te blijven op het werk.
Korte dutjes van 20 tot 30 minuten kunnen uw energie en alertheid vergroten. Deze snoozes, ook wel powernaps genoemd, hebben de ideale lengte, omdat je langer wakker wordt met slaapinertie. (Slaaptraagheid is het slaperige en gedesoriënteerde gevoel dat je krijgt als je te lang slaapt.)
Luister naar energieke deuntjes. Het kan je een mentale boost geven en je helpen gefocust te blijven. John Hopkins Medicine zegt: “Onderzoek heeft aangetoond dat het luisteren naar muziek angst, bloeddruk en pijn kan verminderen en de slaapkwaliteit, het humeur, de mentale alertheid en het geheugen kan verbeteren.”
Je hebt misschien gehoord dat er geuren zijn die je helpen slapen. Het tegendeel is waar, waarbij bepaalde geuren je kunnen stimuleren, waardoor je alerter wordt. Deze omvatten citrusgeuren, pepermunt, rozemarijn en gember.
Een man zit op zijn bureau en drinkt een glas water om te voorkomen dat hij op het werk in slaap valt.
U weet het misschien niet, maar uw dieet en hydratatieniveau kunnen uw dagelijkse energie en alertheid beïnvloeden.
Hier volgen enkele gerelateerde tips om u te helpen wakker te blijven op het werk:
Drink veel water. Uitdroging kan leiden tot vermoeidheid en slaperigheid.
Zorg ervoor dat u een uitgebalanceerd dieet volgt dat rijk is aan complexe koolhydraten, magere eiwitten en gezonde vetten. Het helpt je energiek te blijven en energiecrashes te voorkomen.
Probeer uw inname van suikerhoudende snacks en drankjes te beperken. Laat je niet misleiden door de tijdelijke energieboost. Suiker beïnvloedt de slaap door de kwaliteit ervan te schaden, wat leidt tot slaperigheid overdag.
Snack op energiebevorderende voedingsmiddelen zoals noten, fruit, yoghurt en bonen.
Supplementen zijn een andere optie. Probeer vitamine B12 en D, Zink of Ginkgo Biloba. Maar zorg ervoor dat u eerst toestemming krijgt van uw zorgverlener.
Bewust blijven van wat u eet en hoeveel u hydrateert, is de sleutel tot het optimaliseren van uw natuurlijke energieniveau om de middagdip te verslaan.
Je hebt misschien gehoord hoe sporten voor het slapengaan de slaapkwaliteit kan verbeteren. Het kan u echter ook helpen overdag wakker te blijven.
Lichaamsbeweging is een energiebooster. Dat komt omdat het een verhoogde bloedstroom bevordert en zuurstof naar uw hersenen en spieren levert. Het veroorzaakt ook de aanmaak van endorfine, waardoor u zich alerter en gefocust voelt.
Oefening vermindert ook angst en stress, die uw vermogen belemmeren om snel in slaap te vallen en te blijvenin slaaplanger. Stress en angst dragen bij aan slaapstoornissen, wat leidt tot slaperigheid overdag.
Een andere manier waarop lichaamsbeweging u helpt op de been te blijven, is door u uw gewicht effectief te laten beheersen. Overtollig vet kan leiden tot slaapapneu, wat ademhalingsmoeilijkheden, snurken en slaperigheid overdag veroorzaakt.
Dit alles bij elkaar genomen is regelmatige fysieke activiteit, zoals cardio-oefeningen, yoga of krachttraining, essentieel. Zorg ervoor dat u minimaal 4 uur voor het slapengaan aan lichaamsbeweging doet. Anders is het een uitdaging om 's nachts een fatsoenlijke shuteye te krijgen.
Het creëren van een werkomgeving die u helpt wakker en gefocust te blijven, is een andere manier om de hele dag alert te blijven.
Optimaliseer eerst de verlichting in uw werkruimte. Natuurlijk licht is ideaal, maar veel kantoren hebben deze mogelijkheid niet. Als dit het geval is, kies dan voor lampen die daglicht nabootsen. Volgens Light Supplier "kies je voor lampen met een Kelvin-waarde tussen 5000k en 6500k. Dit zorgt voor de heldere kwaliteit van natuurlijk daglicht."
Een andere tip is ervoor te zorgen dat uw ruimte goed geventileerd is en een aangename temperatuur heeft. Houd er rekening mee dat een koude omgeving u slaperig maakt. De temperatuur van je lichaam daalt op natuurlijke wijze wanneer het naar bed gaat. Houd je werkplek dus comfortabel koel, maar niet te koud.
